夏日如何锻炼?请收好这份指南

夏日如何锻炼?请收好这份指南

炎炎夏日,人们如何在保证锻炼的同时,度过一个健康安全充满活力的夏季呢?专家提醒,夏季运动,强度不是关键,如何坚持才是关键。

入夏宜“晨练”

在夏季有人选择早上跑步,有人选择傍晚或晚上,究竟是晨跑好,还是夜跑更好?

市体科所专业人士表示,夏季晨跑的最佳时间是早上6时至9时。在太阳出来之后再晨跑才是最好的。因为植物会在夜间进行有氧呼吸,将氧气吸入,呼出二氧化碳,只有在太阳出来之后才会进行光合作用产生氧气。如果晨跑时间太早的话,植物还没有开始光合作用,空气中二氧化碳的浓度比较高,对身体不利。而6时至9时出来跑步的话,不仅可以起到锻炼身体的作用,而且氧气充足,还可以帮助消除疲劳。

另外,在一夜睡眠后,身体的能量消耗较多,但是肝脏还有一部分糖原,早上起来跑步,这些糖原的浓度降低到一定程度后,就会变成主导功能,有利于减肥,对防治脂肪肝也有特殊的功效。早晨空气新鲜,晨跑会使全身各器官提高到一个较高的水平,增强代谢率,休息片刻后就可以吃早饭了。晨跑还有助于人们养成早睡早起的良好生活习惯,让人们的身体更加健康。

专业人士表示,晨跑虽好,但是要适当。夏季晨跑30至40分钟为佳。早晨刚起床,身体的代谢还比较慢,晨跑不管是速度还是跑量都不宜过度。跑步时应该循序渐进,先慢跑,让身体热起来,再加快速度。跑友晨跑的运动量应该根据自己的体能来决定,偶尔跑步的跑友最好不要超过40分钟。

运动有三忌

运动忌懒

许多人会忽略了运动前的热身准备活动。运动前热身,可以让你更快适应运动项目,避免运动过程中出现肢体损伤,做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等;既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。同时,运动后也不要忘记进行拉伸,各种运动后的伸展训练都能有效改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

运动忌冷

一、运动后不立即喝冷饮。夏天运动的过程中,大量的血液流向运动的肌肉和体表,而消化系统处于相对缺血的状态。冰饮料温度过低,饮用后容易刺激肠胃,损伤肠胃功能,轻者造成食欲减退,重者容易患肠胃疾病。建议:运动前补充200ml左右的水;运动过程中以少量多次为原则饮水,切勿猛灌;运动后补充少量的盐水。

二、运动后不立即吹空调。夏季运动后免不了出一身汗,此时人体内部产热快,皮肤的毛细血管大量扩张。但若立马进入空调房,扩张的毛孔就会迅速吸收这些冷空气,导致身体寒气入侵,加上衣服上的汗液会逐渐变得冰冷,这些会刺激身体,导致人受寒感冒或关节疼痛等。

三、运动后不立即洗冷水澡。夏季一运动完以后身上几乎全被汗水湿透了,很多人此时就想马上洗个凉水澡,舒服一下,但这种做法也是错误的。应该将身上的汗液擦干,等身体恢复平静后,再进行洗浴。

强度忌高

夏季天气炎热,长时间在户外进行高强度的运动,很容易导致中暑,此时应当适时地调整你的运动强度以及时间。体质好,有锻炼习惯的人,锻炼时间可相对长些,一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人,一般运动20~30分钟为宜。对一般人而言,夏季温度高、湿度大,建议选择游泳或强度相对较低、节奏较缓的运动,如瑜伽、太极、散步等。

建议:如运动过于激烈或阳光暴晒后感觉呼吸困难、头晕眼花、眼前发黑、四肢绵软等现象,那就是中暑,要尽快到阴凉的地方,及时补充水分,静坐休息。严重者请及时到医院就医。

记者 王瑜珩

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